نی نی یاری، سلطانی نژاد: در دوران بارداری، اضافه شدن وزن طبیعی است، اما بعد از بارداری شاید بخواهید به همان تناسب اندام قبل از بارداری برگردید. ورزش، تنها یک تکه از این پازل است. رژیم غذایی و سبک زندگی هم نقش حیاتی در بهبود تناسب اندام در دوران بعد از زایمان دارند. انتظارات واقع بینانه داشته باشید زیرا وزن زیاد کم کردن در زمان کوتاه برای سلامتی مضر است. در بخش اول این مقاله به معرفی حرکات ورزشی برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان پرداخته ایم.
1- حرکت های مربوط به لگن که برای بعد از زایمان بسیار مناسب هستند:
ورزش کردن بعد از زایمان ممکن است ترس آور باشد اما اگر شدت ورزش را به آهستگی بیشتر کنید، کاملاً سالم و بی خطر است. ورزش های مربوط به لگن بسیار برای تقویت ماهیچه های شکمی مناسب هستند.
در حالیکه زانوهایتان خم شده روی پشت دراز بکشید.
کمر خود را صاف روی زمین قرار دهید، ماهیچه های شکم را سفت کنید و لگن خود را به آرامی بالا بیاورید.
برای 10 ثانیه لگن را نگه دارید.
این کار را 10 تا 20 بار و هر بار در 5 تکرار انجام دهید.
2- حرکت کرانچ:
با تقویت عضلات شکمی به مرور آمادگی این را پیدا می کنید که این حرکت را انجام دهید.شدت این حرکت از حرکات لگنی بیشتر و از حرکات سخت شکمی کم تر است.
به پشت دراز بکشید، پاها پایین، زانوها خم و بازوها روی سینه و با دست ها به آرامی شقیقه ها را لمس کنید.
فقط از عضلات شکمی استفاده کنید، شانه ها را به سمت زانو حرکت دهید. همراه بلند شدن نفس خود را بیرون بدهید.
مکث کنید،سپس همزمان با وارد کردن هوا به داخل شش ها به موقعیت اولیه خود برگردید. سر را روی زمین نگذارید.
این حرکت را تکرار کنید.
3- حرکت دراز و نشست:
وقتی احساس کردید حرکت کرانچ خیلی ساده است، نوبت حرکت دراز و نشست می رسد
روی پشت دراز بکشید، پاها پایین و زانوها بالا و دست ها روی سینه به حالت ضربدری قرار گرفته اند
پاهای خود را به نحوی محکم کنید، مثلاً با گذاشتن پا زیر میز می توانید این کار را انجام دهید
پشت خود را به طور کامل از زمین بلند کنید.بلند شوید و بنشینید. هنگام انجام دادن این حرکت کمر خود را صاف نگه دارید
به حالت قبل برگردید
حرکت را تکرار کنید. با 3 ست 10 حرکتی شروع کنید. بعد از هر بار تمرین تعداد حرکات در هر ست را افزایش دهید.
4- حرکت پلانک :
حرکات قبلی روی لایه های بیرونی عضلات شکم تمرکز داشتند. ماهیچه های داخلی هم برای حفظ حالت و پایداری مهم هستند.
روی شکم دراز بکشید، ساعد ها را روی زمین بگذارید و درناحیه دست زاویه مناسب را ایجاد کنید
از زمین بلندشوید، سینه و پایین تنه را از روی زمین بلند کنید، تنها نقطه تماس شما با زمین باید انگشتان پا و ساعدها باشند
این حالت به حالت پلانک معروف است و تمام عضلات شکمی را تقویت می کند و کمک میکند که بدن در حالت مناسب قرارگیرد. هر قدر که می توانیددر این حالت بمانید.
تازه کارها باید با چند ست 30 ثانیه ای شروع کنند.
5- تقویت عضلات مرکزی :
در زمان بارداری و قبل از زایمان شما مدت زمان زیادی را بی تحرک هستید. وقتی عضلات شکمی به خوبی تقویت شدند، نوبت به عضلات مرکزی می رسد. برای تقویت عضلات مرکزی بدن، بهترین روش استفاده از تمرین های ترکیبی است. تمرین های بشین و پاشو، هم مناسب ستون فقرات و هم مناسب عضلات مرکزی بدن هستند،
اگر می خواهید در مورد ورزش های دوران بارداری بیشتر بدانید مقاله های باید و نبایدهای ورزش در دوران بارداری و چگونه در دوران بارداری ورزش کنیم؟ و ورزش های کاهش سایز شکم در تازه مادرها را مطالعه کنید.
بخش دوم و سوم این مقاله را با کلیک روی لینک ببنید.