اصول تغذیه دوران بارداری – بخش اول

حتماً بانوان باردار و یا آن‌هایی که قصد بارداری دارند، می‌خواهند بدانند که چه غذاهایی را در دوران بارداری بیشتر مصرف کنند و چه غذاهایی را کمتر، و اصولاً یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری چگونه است؟ نوع تغذیه مادر با سلامت و روند رشد جنین رابطه مستقیم دارد.

اصول تغذیه دوران بارداری

بين وزن پيش از بارداري و افزايش وزن طي بارداري با وزن هنگام تولد نوزاد و در نتيجه سلامتي او رابطه مستقیمی وجود دارد. تغذيه مناسب به اين معني است كه نه تنها نيازهاي مادر و جنين هر دو بايد برطرف شود، بلكه زمينه يك دوران شيردهي موفقيت آميز نيز نقش بسیار مهمی را دارد.

به علت طرز فکر اشتباهي که بين عوام رايج است يک بانوي باردار براي اينکه کودک سالم و زيبائي به دنيا آورد، تا آنجا که مي تواند و بدون هيچ کنترلي بايد بخورد. در اين حالت مادر زماني به خودش مي آيد که از فرط چاقي حتي نمي تواند يک قدم راه برود. اگر روند افزايش وزنتان سريع شده بايد در اولين فرصت زير نظر پزشک متخصص رژيم غذائي خود را تنظيم کنيد تا همزمان هم تمام ترکيبات مورد نياز شما و جنين تان به بدن شما برسد و هم انرژي دريافتي شما متعادل شود.

در بعضي از خانم هاي باردار آب در بدن جمع مي شود که اين ممکن است با افزايش وزن دوره بارداري اشتباه گرفته شود و سوء تغذيه مادر مخفي بماند. معمولا در دوران بارداري اغلب خانم ها حدود10 تا 12.5 کيلوگرم افزايش وزن دارند. اين افزايش وزن يکنواخت نيست. به طوريکه در 3 ماهه اول 1 تا2 کيلو گرم و در 6 ماهه دوم به طور متوسط هفته اي نيم کيلوگرم به وزن شما اضافه مي شود. فراموش نکنيد هر وضعيت غير عادي در رابطه با اضافه وزن بايد به پزشکتان منتقل شود. اگر افزايش وزنتان بيشتر از اين حد باشد احتمال دارد کودک شما با وزن بالا به دنيا بيايد، خودتان دچار ديابت شويد و حتي چاقي پس از زايمان به سراغتان بيايد و نتوانيد به اين آسانيها به زيبائي گذشته خود برگرديد. شايد اين نگراني به سراغ شما بيايد که چطور مي توانيد بعد از زايمان، همين اضافه وزن طبيعي را هم کم کنيد.

به طور معمول بخش زيادي از اضافه وزن شما در زمان زايمان برطرف مي شود. يعني حدودا 5 تا 5.5 کيلو گرم. 4 کيلوگرم طي دو هفته اول زايمان کم مي شود و باقي مانده اضافه وزن تا 6 ماه بعد از زايمان به مرور کاهش مي يابد. البته خانم هائي که قبلا زايمان داشته اند، ميزان بيشتري از افزايش وزن زمان حاملگي خود را حفظ خواهند كرد. بديهي است توصيه هاي زير مناسب خانم هاي با شاخص توده بدني متوسط است و قطعا پزشكتان با توجه به نسبت وزن به قد شما، تغييرات لازم را در اين رژيم غذايي خواهد داد؛ اما اصول كلي تغذيه سالم، نكاتي است كه در زير مي آيد :

پروتئين ها :

از آنجا که پروتئين نقش ساختماني دارد، اثر مصرف آن در رشد جنين ثابت شده است . از منابع سرشار از پروتئين ميتوان به گوشت قرمز بدون چربي، گوشت مرغ بدون چربي، گوشت ماهي، دل، جگر، تخم مرغ، حبوبات، لبنيات، مغزها، نان و غلات اشاره کرد. پروتئين براي رشد جنين، جفت، رحم و پستان ها و نيز رفع نياز خود مادر، مورد نياز است. از اين گروه مواد غذايي 3 سهم در روز توصيه مي شود. هر سهم معادل 60 گرم گوشت قرمز يا مرغ يا ماهي، نصف ليوان حبوبات خام يا يك ليوان حبوبات پخته شده، 2 عدد تخم مرغ يا نصف ليوان از مغزها مي باشد.
*از تخم مرغ به صورت آب پز سفت استفاده و از مصرف زرده آن به صورت خام يا نيم بند خودداري كنيد.
*از انواع مغزها به خصوص از نوع كم نمك به عنوان ميان وعده هايي مغذي استفاده نماييد.
*حداقل دو بار در هفته از ماهي استفاده كنيد زيرا در تكامل سيستم عصبي جنين و افزايش هوش او بسيار موثر است.
*دقت نماييد كه گوشت هنگام مصرف، كاملا پخته شده باشد زيرا گوشت نيم پز حاوي انگلي به نام “توكسو پلاسما” مي باشد كه باعث سقط جنين مي شود يا در صورت بقاي جنين، صدمات جبران ناپذيري به او وارد مي كند.

كربو هيدرات ها (قندها) :

در يک رژيم غذائي مناسب براي بهبود سوخت وساز مواد غذائي بايد نيمي از انرژي مورد نياز از کربو هيدرات ها تامين شود. گاهي خانم هاي باردار براي جلوگيري از افزايش وزن، غلات غني از نشاسته را از رژيم خود حذف مي‌کنند که اين باعث رو آوردن به مصرف چربي ها و قند هاي ساده در رژيم غذايي و در نهايت چاقي مي‌شود.در حالي که قند هاي پيچيده مثل نشاسته موجود در غلات و حبوبات هضم و جذبشان طولانيست و شکم را براي مدت طولاني پر کرده و احساس گرسنگي را کاهش مي دهد و از افراط در خوردن جلوگيري مي‌نمايد.

چربي ها :

در دوران بارداري عموما مصرف چربي بيش از نياز واقعي مي‌باشد. ولي درست اين است که بطور متوسط حدود 30 درصد انرژي مورد نياز روزانه از طريق چربي ها تامين شود. سعي کنيد استفاده از چربي هاي حيواني به جز چربي ماهي را به حداقل برسانيد و در عوض چربي هاي گياهي مايع را آن هم به مقدار کم جايگزين کنيد.

ويتامين ها :

فاکتور ديگري که بايد هميشه به خصوص هنگام بارداري در غذاي مصرفي شما باشد ويتامين ها هستند.. مصرف مقدار زياد ويتامين ها ممکن است در شما ايجاد مسموميت کند که با علائمي مثل تهوع، استفراغ، درد شکم، کاهش وزن، دردهاي مفصلي، سردرد، و بزرگ شدن کبد همراه است حتي امکان دارد باعث سقط خودبخودي و يا نقص در تولد نوزاد شود ؛ پس لطفا سر خود از هيچ داروئي حتي ويتامين استفاده نکنيد. بنابراين هشدار ما مبني بر مشورت با پزشکتان را جدي بگيريد. اسيد فوليک يکي از انواع ويتامين هاست که حضورش باعث رشد مغزي کودک و کمبود آن موجب نقص در تشکيل لوله عصبي مي شود. شما بايد از زماني که تصميم مي گيريد که باردار شويد مصرف قرص هاي اسيد فوليک را شروع کنيد و تا سه ماهه اول حاملگي ادامه دهيد و يا همزمان با شروع مولتي ويتامين هايي كه حاوي اسيد فوليك است مصرف آن را قطع نماييد. مواد غذايي حاوي اسيد فوليك شامل خربزه، هندوانه، پرتقال، سبزي هاي داراي برگ سبز تيره (مانند انواع سبزي خوردن)، حبوبات و جگر است. لازم به ذكر است بخش عمده اي از اسيد فوليك سبزيجات در اثر پخته شدن از بين مي رود؛ بنابراين استفاده از سبزيجات خام را در رژيم غذايي روزانه مد نظر قرار دهيد.

مواد معدني:

در دوران بارداري شما بيشتر از گذشته به مواد معدني نياز داريد. مهم ترين مواد معدني در زير آورده شده است:

كلسيم :

مهم ترين ترکيب معدني کلسيم است که در استخوان سازي و رشد جنين شما نقش دارد. علاوه بر اين مصرف کلسيم در پيشگيري از افزايش فشار خون حاملگي و زايمان زودرس موثر است. اغلب با خوردن لبنيات و ميوه جات مي توانيد نياز خود را دريافت کنيد. روزانه حداقل 2 ليوان شير و يک ليوان ماست مصرف کنيد. اگر کلسيم کافي به شما نرسد، جنين شما ناچار به کلسيم استخوانهاي شما دست درازي ميکند. اين عمل هرچند نيازکوچولوي خودخواه شما را برطرف مي کند، ولي باعث پوکي استخوان و يا حتي خرابي دندان هاي شما ميشود. فراموش نکنيد اگر کمبود کلسيم باز هم ادامه پيدا کند رشد قد کودک شما کمتر از حد معمول خواهد شد.
اگر مزه شير برايتان دلچسب نيست، طعمش را با اضافه کردن موادي مثل موز يا عسل خوشايند کنيد. سعي کنید از كاكائو براي بهتر شدن طعم شير استفاده نكنيد زيرا مواد كافئين دار، جلوي جذب كلسيم را در روده مي گيرند. چنانچه از نظر گوارشي نمي توانيد شير را تحمل کنيد شيرکم لاکتوز مصرف کنيد و يا به جاي آن يک فنجان ماست و يا پنير ميل کنيد. به ياد داشته باشيد نان هاي تخمير نشده جذب کلسيم را کاهش مي دهند.

آهن :

کم خوني فقر آهن در بسياري از خانم هاي باردار شايع است. از ماه چهارم بارداري پزشک شما برايتان مکمل آهن تجويز ميکند و تا پايان ماه سوم پس از زايمان ادامه مي دهد، چون آهن مورد نياز بدنتان در اين دوران به هيچ وجه از طريق تغذيه تامين نمي گردد. كمبود آهن سبب محدوديت رشد جنين، زايمان زودرس، كم خوني جنين، تولد نوزاد كوتاه قد، نارس و كم وزن مي گردد. همچنين سبب ايجاد كم خوني مزمن در مادر، مستعد كردن او به خونريزي و ناتواني پس از وضع حمل مي شود. منابع غني از آهن گوشت قرمز، مرغ، ماهي، جگر، زرده تخم مرغ، حبوبات و سبزي هاي داراي برگ سبز تيره، مثل اسفناج و جعفري مي باشند. نان تخمير نشده و گياهاني چون چغندر، برگ چغندر و ريواس باعث کاهش جذب آهن ميشوند. در مادراني که به تغذيه خود توجه نمي کنند و يا بارداري هاي پي در پي و نزديک به هم دارند، کم خوني فقر آهن به خصوص در سه ماهه سوم بارداري به وجود مي آيد.

در برنامه غذايي روزانه حتما از حبوبات و حتي الامكان از گوشت و مرغ و ماهي استفاده نماييد.
از ميوه هاي خشك مثل كشمش و خرما، برگه زردآلو، برگه آلو، توت خشك و انجير خشك و انواع مغزها مثل پسته، بادام، گردو و فندق به عنوان ميان وعده هاي سرشار از آهن استفاده كنيد.
نوشيدن چاي، قهوه، و دم كرده هاي گياهي و نيز تناول نان تخمير نشده، چغندر، برگ چغندر و ريواس و نيز تنقلاتي چون شكلات و نوشابه ها باعث كاهش جذب آهن مي شوند پس از يك ساعت قبل تا دو ساعت بعد از مصرف مواد غذايي حاوي آهن و يا قرص آهن از استفاده از آن ها خودداري نماييد.
همراه با غذا سالاد حاوي گوجه فرنگي، كاهو، كلم، فلفل دلمه اي وهمچنين سبزيجات تازه ( مثلا سبزي خوردن) ميل بنماييد. سبزي ها و ميوه هاي تازه به خصوص مركبات حاوي ويتامين “ث” هستند كه جذب آهن موجود در غذا را افزايش مي دهد. مصرف آب ليمو و آب نارنج نيز همراه سالاد توصيه مي شود.
كلسيم موجود در موادغذايي مثل لبنيات يا سبزيجاتي مثل كلم، جلوي جذب آهن را مي گيرد و بايد فاصله زماني لازم را بين مصرف آن با غذاهاي حاوي آهن رعايت كرد.
حبوبات حاوي ماده اي هستند كه سبب مي شود آهنشان جذب بدن نشود. خيس كردن حبوبات ، تفت دادن آن ها و يا جدا كردن پوست از آن ها سبب از بين رفتن اين ماده شده و آهن حبوبات بهتر جذب مي گردد.

عوارض مصرف آهن :

اگر به دنبال مصرف قرص آهن دچار عوارضي چون تهوع، معده درد، اسهال و …. شديد، توصيه مي كنيم قرص آهن را بعد از غذا بخوريد تا عوارض جانبي آن به حداقل برسد. قرص آهن را هيچ گاه قطع نكنيد زيرا پس از چند روز عوارض آن برطرف مي گردد و در غير اين صورت مشكل را با پزشك خود در ميان بگذاريد تا نوع قرص شما را عوض كند. از ديگر عوارض مصرف قرص آهن، بروز يبوست است كه با رعايت نكاتي كه در بخش مصرف ميوه جات و سبزيجات اشاره شده به حداقل مي رسد. در ضمن با شروع مصرف قرص آهن احتمالا رنگ مدفوعتان تيره مي گردد؛ اصلا نگران نباشيد زيرا آهن مازاد مواد غذايي كه از روده جذب نشده است از طريق مدفوع از بدن دفع مي گردد و آن را به رنگ سياه در مي آورد.

نمك :

اگر بدنتان ورم کرده در خوردن نمک مراعات کنيد. ولي به ياد داشته باشيد جز در بيماريهاي قلبي عروقي و فشار خون دريافت نمک نبايد از 7 تا 8 گرم در روز کمتر شود.در اين مورد با پزشک خود مشورت کنيد. به طور کلي بايد در خوردن غذاهائي مثل انواع کنسرو ها، زيتون شور، خيار شور، سوسيس وکالباس و پنير هاي شور احتياط کرد.

روي :

عنصر روي در رشد و تکامل جنين شما نقش مهمي دارد.كمبود روي در بدن مادر مي تواند سبب طولاني شدن زايمان، زايمان زودرس، رشد ناكافي جنين و حتي مرگ جنين شود. گوشت، تخم مرغ، حبوبات، غلات و لبنيات سرشار از روي هستند. ياد آور مي شويم بدون دستور پزشک از قرص هاي مکمل روي استفاده نکنيد، چون زياده روي در مصرف آن موجب عوارضي چون کم خوني، نقص ايمني و کمبود مس مي شود. كمبود روي در مناطق شهري جنوب خراسان، سيستان و بلوچستان و جنوب كرمان بسيار شايع است.

يد :

با توجه به نقش يد در توليد انرژي و نيز تكامل مغز جنين، بايد از دريافت كافي اين ماده معدني مطمئن شد. كمبود يد مي تواند سبب عقب ماندگي ذهني، كم كاري تيروييد و يا گواتر در نوزاد شود. يد در انواع ماهي يافت مي شود.

ميوه جات و سبزيجات :

ترکيباتي که فيبر دارند، آب را در خود نگه داشته و حجم مدفوع را زياد مي کنند. فيبرها سرعت حرکت مواد در روده را بالا مي برند و ترکيبات سمي را در مسير، با خود دفع مي کنند. از آنجا که ممکن است در اين دوران به يبوست دچار شويد، خوردن فيبر کمک زيادي به سيستم گوارش شما مي کند. ميوه جات و مهم تر از همه سبوس غلات سرشار از فيبر هاي غذائي هستند و در کنار آن بعضي از ويتامين هاي ضروري را براي شما فراهم مي کنند. خانم هاي باردار بايد روزانه 3 تا 4 سهم از ميوه و 4 تا 5 سهم از سبزيجات دريافت كنند؛ هر سهم از ميوه ها معادل يك عدد سيب يا پرتقال يا موز متوسط يا نصف ليوان كمپوت يا ميوه پخته شده، 3 عدد زردآلو، نصف ليوان حبه انگور، يا يك چهارم طالبي متوسط يا يك سوم ليوان آب ليمو ترش يا 2 قاشق غذاخوري ميوه خشك (شامل انواع برگه ها) ميباشد. هر سهم از سبزي معادل يك ليوان سبزي خام برگ دار يا سالاد سبزيجات (شامل گوجه فرنگي، كاهو، كلم، فلفل سبز دلمه اي و …) يا نصف ليوان سبزي هاي پخته مي باشد.

مايعات :

قرار دادن مايعات در برنامه غذائي دوران بارداري از اهميت زيادي برخوردار است. روزانه حداقل 8 ليوان آب بنوشيد. چاي، قهوه و آشاميدني هاي ديگر هم در حد اعتدال خوبند ولي به لحاظ ميزان مفيد بودن، آب حرف اول را مي زند. فراموش نکنيد نوشابه هاي گا دار ايجاد نفخ مي کنند، هضم را مختل مي سازند و در طولاني مدت پوکي استخوان به سراغتان مي آيد. همه مي گويند در دوران بارداري بايد خود را تقويت کنيد، ولي تقويت به معناي خوردن زياد و بي رويه نيست. هرگز فکر نکنيد که چون دو نفريد بايد به اندازه دو نفر هم بخوريد. اگر اين طرز فکر را داشته باشيد چيزي نمي گذرد که از شدت سنگيني نمي توانيد تکان بخوريد و بيماري هاي گوناگون يکي پس از ديگري به سراغتان مي آيد.

توصيه هاي تكميلي :

همواره مواد غذايي تازه و سالم مصرف نماييد و از استفاده از غذاهاي مانده پرهيز كنيد. مصرف غذاهاي كنسرو شده و آماده را كه حاوي مواد افزودني و نگهدارنده هستند، تا حد امكان محدود نماييد.
در مصرف مواد قندي، چربي ها، شيريني ها و همينطور نوشيدن چاي افراط نكنيد.
سالاد را همراه آبليمو، آب نارنج يا آبغوره كم نمك با كمي روغن زيتون ميل كنيد و اگر علاقه به استفاده از سس همراه سالاد داريد، به جاي سس مايونز كه حاوي چربي زيادي است، از ماست استفاده نماييد. در ضمن هر چقدر ميوه ها و سبزيجات توسط چاقو به قطعات كوچك تري تقسيم شوند، ويتامين و مواد مغذي آن ها كاهش مي يابد؛ پس حتي الامكان اجزاي سالاد را كمتر خرد بنماييد.
مصرف غذاهاي غير خانگي مثل سوسيس، كالباس و پيتزا را كه نه تنها ارزش غذايي ندارند، مضر نيز هستند، كاهش دهيد.

فراموش نکنید که قسمت های دوم و سوم این مطلب را نیز دنبال کنید.

منبع : هفت سیب