در قسمت اول این مطلب به اصول تغذیه دوران حاملگی اشاره کردیم، در این قسمت به نكات تغذيه اي كه خانم هاي باردار داراي اضافه وزن و يا چاق بايد توجه كنند، می پردازیم.
همه خانم ها در طول بارداري بايد افزايش وزن داشته باشند كه اين افزايش بايد متناسب با شاخص توده بدني آن ها باشد. به خاطر داريد كه به طور نرمال در زنان داراي اضافه وزن، 7 تا 11.5 كيلوگرم و در زنان چاق كمتر از 7 كيلوگرم، افزايش وزن در طي بارداري قابل قبول است. استفاده از رژيم هاي غذايي در خانم هاي چاق توصيه نمي شود و اصولا رعايت هر نوع رژيم غذايي لاغري در طول بارداري ممنوع است.
در اينجا برخي از علل افزايش وزن بيش از حد را يادآور مي شويم :
1 . انتخاب نا آگاهانه مواد غذايي و افراط در مصرف مواد قندي، شيريني ها و چربي ها
2 . استفاده از مواد غذايي حاوي نشاسته و ارزان قيمت، به دليل محدوديت بودجه خانوار
3 . كم تحركي و نداشتن فعاليت جسمي
4 . ورم كه پس از تشخيص قطعي آن، بايد نمك رژيم غذايي را كاهش داد.
تغذیه دوران حاملگی – كاهش دريافت چربي ها :
# چربي هايي مثل كره حيواني، مارگارين، خامه، سرشير، دنبه و پيه را حذف و چربي هاي قابل رويت گوشت قرمز و همچنين پوست مرغ را جدا كنيد.
# غذاها به شكل آب پز، بخارپز و كبابي طبخ كرده و از سرخ كردن آن ها اجتناب كنيد.
# سبزي ها را در آب گوشت كم چربي يا آب گوجه فرنگي به جاي روغن تف دهيد.
# مصرف كله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان، مغز، سوسيس، كالباس و انواع پيتزاي پرچرب را محدود نماييد و سس مايونز، چيپس، پفك، پيراشكي و شكلات را اصلا استفاده نكنيد.
# شير و لبنيات كم چرب را جايگزين نوع پرچرب آن كنيد.
# هنگام چرخ كردن گوشت به آن چربي و دنبه اضافه نكنيد.
# مصرف زرده تخم مرغ را به 3 عدد در هفته محدود نماييد چه به صورت تنها و چه در انواع كوكو و املت.
تغذیه دوران حاملگی – كاهش دريافت مواد قندي :
# مصرف قند و شكر همراه با چاي را كم كرده و نيز مصرف نان هاي شيرين (نان قندي، نان شيرمال، شيريني، كيك و …) و انواع شكلات و آب نبات را محدود نماييد.
# از ميوه هاي تازه به جاي شيريني و شكلات به عنوان ميان وعده استفاده كنيد؛ ميوه هايي نظير سيب، هلو و گلابي كه قند كم تري دارند نه ميوه هاي با قند بالا، مثل انگور، خربزه، خرما، انجير و توت.
# آب، دوغ و آب ميوه هاي طبيعي را به جاي نوشابه هاي گازدار بنوشيد.
تغذیه دوران حاملگی – کاهش دريافت نان و غلات :
# مصرف نان، برنج و ماكاروني را محدود كنيد و حتي الامكان هنگام صرف غذا نيز همراه برنج نان نخوريد.
# مصرف برنج و ماكاروني را به عنوان وعده شام محدود كرده و انواع خوراك ها با مقداري نان را جايگزين نماييد.
# نان هاي سبوس دار مثل نان سنگك را به جاي نان هاي فانتزي، در سبد غذايي خود قرار دهيد.
تغذیه دوران حاملگی – افزايش دريافت مواد پروتئيني :
بانوي محترم! اگر ما به شما توصيه كنيم كه دريافت مواد پروتئيني خود را هم محدود كنيد، جنين براي تامين پروتئين مورد نياز براي رشد خود، به ذخيره ماهيچه هاي شما دست درازي مي كند؛ پس هرگز اين كار را نكنيد بلكه برعكس از طريق راه هايي كه در زير آموزش مي دهيم، دريافت آن را بيشتر نيز بكنيد. در هر حال پروتئين اين مزيت را نيز دارد كه به خوبي گرسنگي را برطرف مي كند.
# مرغ آب پز يا كبابي، گوشت كباب شده بدون چربي، انواع ماهي بخارپز يا كبابي و سفيده تخم مرغ را (كه منبع پروتئيني با ارزشي است) به اندازه كافي مصرف كنيد.
# همراه غلات، حبوبات نيز مصرف نماييد. مثل : عدس پلو، لوبيا پلو، خوراك عدسي با نان، خوراك لوبيا با نان
تغذیه دوران حاملگی – افزايش دريافت فيبر :
فيبر بخشي از ميوه ها، سبزي ها و دانه هاي خوراكي به ويژه حبوبات و غلات مي باشد كه در بدن انسان هضم نمي شود.غذاهاي پرفيبر به سير شدن كمك مي كنند و سبب مي شوند غذا و خصوصا چربي كمتري مصرف شود. مصرف فيبر موجب حجيم شدن مدقوع گرديده و در نتيجه خروج مدفوع، راحت تر و سريع تر انجام شده و از يبوست پيشگيري مي كند. همچنين احتمال بروز بيماري هاي روده مانند سرطان و بواسير را كمتر مي كند. از سوي ديگر فيبر ها موجب كاهش كلسترول خون مي شوند و خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي _ عروقي را كاهش مي دهند.
# روزانه از سبزي خوردن، سبزي هاي محلي يا سالاد (كاهو، كلم، گوجه فرنگي، خيار، هويج، فلفل دلمه اي سبز و …) به همراه غذا و يا در ساندويچ هاي خانگي استفاده نماييد.
# به عنوان ميان وعده از ميوه هاي تازه ( به جاي آب ميوه؛ چون آب ميوه فيبر ندارد)، خشكبار (برگه زردآلو، كشمش و …) و سبزي هاي تازه (هويج، گل كلم، خيار، گوجه فرنگي و ….) استفاده كنيد.
# از حبوبات (لوبيا، عدس، ماش، نخود و …) در انواع سوپ ها و آش ها و به طور كلي خوراك عدسي، خوراك لوبيا و انواع خورش ها بيشتر استفاده كنيد.
# از سبزي ها در اكثر غذاها استفاده كنيد. غذاهايي مثل ماكاروني، باقلا پلو، كلم پلو، سبزي پلو و انواع سوپ ها.
# نان هاي سبوس دار (نان سنگك، نان جو) را به جاي نان هايي كه با آرد سفيد تهيه شده اند (نان لواش، نان بربري، نان فانتزي) جايگزين نماييد.
می توانید قسمت های اول و سوم این مطلب را در اینجا و اینجا مطالعه کنید.
منبع : هفت سیب